اکتبر 14, 2019

اثرات خوب و بد کافئین در فعالیت های ورزشی | تغذیه سالم

اثرات مثبت و منفی کافئین در فعالیتای ورزشی چیجوریه؟

خیلی از ورزشکاران فکر می کنن کافئین به اونا کمک می کنه تا در طول فعالیت پر انرژی باشن و در طول رقابت به سطح بالاتری از اجرای خود برسن. اما واقعاً کافئین در بدن چیجوری عمل می کنه؟ مضرات کافئین از فواید اون بیشتر و مهم تره؟ در این مطلب به بررسی اثرات مثبت و منفی کافئین در فعالیتای ورزشی می پردازیم.

کافئین چیه؟

کافئین یه محصول گیاهی و یکی از مهم ترین و پر استفاده ترین مواد محرک در سرتاسر دنیاس. مصرف نوشیدنی شامل کافئین در کشور آمریکا واسه هر نفر ۲ فنجون در روزه اما میشه کافئین رو در کالاهایی مثل شکلات، چایی، کاکائو، نوشابه های انرژی زا و سودا پیدا کرد. کافئین بیشترً به عنوان یه مواد مغذی انرژی زا که باعث ارتقای سطح کارکرد ورزشکار می شه حساب شده اما کافئین به خودی خود هیچ ارزش غذایی نداره.

تاثیر کافئین بر بدن چیجوریه؟

بعد از مصرف، کافئین حدود یه الی دو ساعت از راه معده جذب می شه و غلظت اون در جریان خون به بالاترین درجه می رسه. از اونجایی که همه ارگانا و بافتای بدن کافئین رو جذب می کنن، پس کافئین بر همه بدن اثر میذاره. مقدار کافئینی که در جریان خون باقی می مونه به کبد منتقل شده و از راه ادرار از بدن دفع می شه.

تاثیر کافئین بر فعالیتای استقامتی چیجوریه؟

موقع فعالیت، بدن از گلیکوژن- قند ذخیره در بدن- واسه تولید انرژی استفاده می کنه. اما وقتی که این منبع انرژی در آخر یه ورزش طولانی خالی می شه، شما احساس خستگی و تبلی می کنین. کافئین سرعت خالی شدن بدن از گلیکوژن رو از جا در آورد می کنه. این عمل با تشویق بدن به به کار گیری چربی ذخیره در بدن به عنوان منبع سوخت صورت میگیره که باعث می شه ورزش به مدت زمان بیشتری ادامه یابد.

به دلیل کاهش سریع منابع گلیکوژن مخصوصا در ورزشای استقامتی، ورزشکاران از مصرف کافئین فواید زیادی به . فعالیتایی مثل دویدن، دوچرخه سواری و اسکی که بیشتر از یه ساعت طول میکشن و نیازمند حفظ بالاترین درجه اجرای ورزشی در طول تمرین هستن، کافئین به ورزشکاران این اجازه رو میده تا ایستادگی، دقت و سرعت خود رو زیاد کنن. بر خلاف ورزشای استقامتی، کافئین هیچ اثر محسوسی بر فعالیتای قدرتی و توان مثل وزنه برداری نمی ذاره.

کافئین چیجوری بر فعالیتای شناختی اثر میذاره؟

به دلیل وارد شدن کافئین به همه بافتای بدن، سیستم عصبی و مغز هم تحت اثر مصرف کافئین قرار می گیرن. کافئین به عنوان یه محرک عمل کرده و شما رو بیدار می کنه به این معنی بعد از مصرف کافئین ورزشکار هوشیارتر بوده و سریع عکس العمل نشون میده.

مصرف کافئین قبل از فعالیتای ورزشی باعث کاهش درک درد می شه. تو یه تحقیق آدمایی که کافئین مصرف کرده بودن عصبانیت کمتری درطول تمرینات شدید به دست آوردن. اگه احساس می کنین در طول تمرینات شدید عضلهاتون دچار درد می شن، مصرف کافئین قبل از شروع تمرین این احساس رو فروکش می کنه.

تاثیر کافئین بر کم آبی بدن چیجوریه؟

واسه حفظ بالاترین درجه اجرای ورزشی مخصوصا در فعالیتای دراز مدت، حفظ آب بدن لازمه. آب دمای بدن رو تنظیم، مفاصل رو روان و مواد مغذی در کل بدن رو حمل می کنه. آب بدن از راه عرق ریزی در ورزش از بدن دفع می شه. هر چی فعالیت شدیدتر باشه دفع آب از بدن سریع تر و بیشتر اتفاق می افته. شاید شمام شنیده باشین کافئین مدره و باعث دفع آب از بدن می شه. یافته های تحقیقات نشون میدن این اثر کافئین در صورتی عملی می شه که ورزشکار مقدار زیادی کافئین در هر روز، دوزی برابر ۵ تا ۷ فنجون در روز مصرف کنه. کمتر از این مقدار بدن آب زیاد و خیلی از دست نمی ده.

کافئین باعث چاقی و اضافه وزن می شه؟

یه فنجون قهوه تلخ شامل ۲ کیلوکالری انرژی و بدون چربیه. پس قهوه نمی تونه انرژی لازم واسه اضافه وزن رو وارد بدن کنه. خیلی از افراد شیر، شکر،خامه و مواد طعم دهنده رو به قهوه اضافه می کنن که باعث بالارفتن کالری ورودی به بدن می شه. بطور مثال یه قاشق خامه حدود ۵۰ کیلوکالری و شیر حدود ۵ کیلوکالری به قهوه اضافه می کنه. قهوه های شیرین حدود ۱۰۰ کیلوکالری انرژی به بدن وارد می کنن. پس اگه قصد کاهش یا ثبات وزن دارین بهتره قهوه رو بدون افزودنی استفاده کنین.

کافئین به ورزشکاران این اجازه رو میده تا ایستادگی، دقت و سرعت خود رو زیاد کنن

کافئین اثرات جانبی دیگری داره؟

خیلی از تحقیقاتی که در مورد کافئین انجام شدن، مصرف ۳ الی ۴ فنجون قهوه در روز رو پیشنهاد کردن. قهوه رو باید متعادل مصرف کرد. آدمایی که دست کم ۴ فنجون قهوه تلخ در روز مصرف می کنن، اثراتی مثل عصبانیت و وحشت، درد معده و تپش قلب رو تجربه کردن.

یکی از اثرات غیر قابل رد کافئین، اثر اون روی خوابه. تحقیقات نشون دادن کافئین روی خواب افراد سالم اثر منفی نمی ذاره اما اگه مشکل خواب دارین از مصرف کافئین دوری کنین. مصرف کافئین در افراد سن بالا، کودکان و نوجوانان، بانوان باردار، افراد دارای فشار خون بالا، افراد عصبی و دارای مریضی قلبی باید قطع شه.

تاثیر کافئین بر ورزشای استقامتی دراز مدت

واسه اولین بار تحقیقات در مورد مصرف کافئین در ورزشای استقامتی در سال ۱۹۷۸ انجام شد. اثر تزریق ۳۰۰ میلی گرم کافئین یه ساعت قبل از خستگی در ورزش دوچرخه سواری با ۸۰ درصد بیشترین حد اکسیژن مصرفی (VO2max) بررسی شد و کارکرد دوچرخه سواران بعد از تزریق کافئین از ۷۵ دقیقه به ۹۶ دقیقه ارتقاع یافت.

نتیجه یه تحقیق دیگه اثبات کرد، مصرف ۲۵۰ میلی گرم کافئین باعث افزایش کارکرد ورزشکار تا حدود ۲۰ درصد در ورزشای استقامتی می شه. تو یه تحقیق دیگه مححقان به این نتیجه رسیدن مصرف ۵ میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باعث ذخیره گلیکوژن عضلات و به کار گیری تری گلیسرید به عنوان منبع سوخت می شه. در آخر مصرف کافئین در ورزشای استقامتی باعث  افزایش غلظت اسیدهای چرب آزاد خون و کاهش نسبت تولید دی اکسید کربن به اکسیژن می شه که خود نشون دهنده به کار گیری چربی به عنوان سوخت عضلات و ارتقای سطح کارکرد ورزشکار می شه.

تاثیر کافئین بر ورزشای سرعتی

تحقیقات زیادی در مورد اثر کافئین بر فعالیتای شدید سرعتی که نیازمند بیشترین حد تلاش ورزشکار با شدت ۱۰۰ درصد VO2max  و کمتر از ۹۰ ثانیه س، انجام شدن که یافته های بیشتر اونا نشون میدن، مصرف کافئین هیچ گونه اثر مثبت یا کمترین اثر رو بر اجرای ورزشکار می ذارن. پس الان نمیشه نتیجه گرفت مصرف کافئین اثر مثبت یا منفی بر کارکرد ورزشکار در رقابتای سرعتی میذاره. در این مورد تحقیقات بیشتری باید انجام شه.

کافئین مدره و باعث دفع آب از بدن می شه

تاثیر کافئین بر ورزشای استقامتی شدید

تحقیقاتی که تازگیاً انجام شدن اثبات کردن مصرف ۶ میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در مسابقات رقابتی که تا حدود ۲۰ دقیقه به طول می رسن و نیازمند اجرای ورزشی بالاتر از ۹۰ درصد VO2max ورزشکار هستن، باعث افزایش کارکرد ورزشکار می شه. در شناگران رقابتی که ۱۵۰۰ متر شنا کردن، مصرف کافئین باعث کاهش زمان رقابت  از ۲۱:۲۲ به ۲۰:۵۹ دقیقه شد و محقق اعلام کرد سطح پایین غلظت پتاسیم قبل از فعالیت، سطح بالای غلظت گلوکز بعد از فعالیت و تعادل الکترولیت از اثرات مصرف کافئینه.

تاثیر کافئین بر ورزشای شدید کوتاه مدت

یافته های تحقیقات در مورد مصرف کافئین در ورزشای شدید کوتاه مدت ضد و نقیضه. بعضی تحقیقات اثر مثبت معنی دار و یه سریای دیگه اثرات کم یا هیچ کافئین در این ورزشا رو گزارش کردن. در تحقیقی که Collomp و همکارانش انجام دادن مصرف ۲۵۰ میلی گرم کافئین باعث  افزایش کم در زمان دوچرخه سواری با شدت ۱۰۰ درصد VO2max  شد.

Wiles به این نتیجه رسید مصرف کافئین باعث اجرای کارکرد ورزشکاران در تمرین ۱۵۰۰ متر با تردمیل می شه. در آخر، ساختار کامل اثر مصرف کافئین بر تمرینات شدید کوتاه مدت هنوز به طور کامل شناخته نشده اما ممکنه باعث بهتر آماده شدن انرژی، اثر مستقیم بر حمل یونا در عضلات، اثر بر سیستم عصبی مرکزی و کارکرد بهتر ورزشکار شه.

.

منبع :

جمع آوری به وسیله بخش تغذیه سالم زندگی سالم سایت

  • مطالب در رابطه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *